成分名 | 働き | 不足すると? | この栄養素を含む食材 |
ビタミンA (レチノール) | 皮膚や粘膜の形成 目や肌の健康を保つ働き ガンの予防など | 結膜炎になりやすい カゼにかかりやすくなる 皮膚がカサカサになる | うなぎ、小魚、緑黄色野菜、たまご、 牛乳、レバーなど |
ビタミンB1 (チアミン) | 炭水化物を分解しエネルギーを 生産する | 慢性的に疲れる 極端に不足すると脚気にもなる | 豚肉、豆類、玄米など |
ビタミンB2 (リボフラミン) | 皮膚や粘膜の形成 爪や髪の毛の形成 炭水化物を分解しエネルギーを 生産する | 爪や髪の毛の発育が悪くなる 肌荒れがおこる 口内炎や口角炎になる 皮膚炎や慢性疲労をおこす | レバー、ウナギ、のり、きのこ類、とうもろこし、ピーナッツ、納豆、ほうれん草など |
ビタミンB3 (ナイアシン) | 皮膚や粘膜の健康維持 炭水化物を分解しエネルギーを 生産する アルコールの分解を助ける | 皮膚炎や肌荒れがおこる 口内炎や口角炎になる 二日酔いしやすくなる | レバー、肉、魚、タラコなど |
ビタミンB5 (パントテン酸) | 皮膚や髪の毛の健康を保つ 炭水化物を分解しエネルギーを 生産する ホルモンのバランスを整える 免疫力を高める 神経組織を正常に保つ | 食欲不振 慢性疲労 肌や髪の毛のつやがなくなる | 肉、レバー、胚芽米、納豆、乳製品 |
ビタミンB6 (ピリドキシン) | 炭水化物やタンパク質を分解・ 合成しエネルギーを生産する 神経組織の正常を保つ 免疫機能の正常を保つ 皮膚や髪の毛の健康を保つ | 皮膚炎、口内炎 貧血 食欲不振 免疫機能低下によるアレルギー | バナナ、青魚、玄米、レバー、卵、ピーナッツなど |
ビタミンB12 (コバラミン) | 神経機能の健康を保つ たんぱく質の代謝を助ける 赤血球の形成を助ける | 悪性貧血を起こしやすくなる めまいやしびれを引き起こす | 豚レバー、カキ、卵、牛乳、サンマ、サバ、ハマグリなど |
ビタミンB15 (パンガミン酸) | 疲労の回復 肝機能を良くし、解毒作用や 免疫作用を高める 糖質の代謝を高める | 肝臓機能の低下 免疫機能の低下 慢性疲労 | 玄米、ゴマ、ビール酵母、かぼちゃの種など |
ビタミンB17 (レートリル) | 枇杷の種やアンズの種などの種子に含まれている成分。主に抗ガン作用があるという事で、既にアメリカではガンの治療薬として使われているところもあるらしいが、その作用の確実性は現在も研究中で、ハッキリとはしていない。また毒性を持つ成分でもあるので、1日1g以上の摂取は危険とされている。 |
ビタミンC | 体内の活性酸素を除去する抗酸 化作用がある 肌や髪の毛の健康を保つ 骨や粘膜を強くする 免疫力を高める ストレスへの抵抗力を高める 鉄分の吸収を高める コラーゲンの生成を助ける | 免疫力が低下し、カゼやインフル エンザなどにかかりやすくなる 壊血病になることもある 肌や髪の毛のつやがなくなる 骨が弱くなる 老化が早くなる | レバー、ブロッコリー、イチゴ、グレープフルーツ、キャベツ、レモン、ジャガイモなど |
ビタミンD (カルシフェロール) | カルシウムやリンの吸収を助ける 歯や骨の健康を保つ 血液中のカルシウムを調節する | 骨が弱くなり正常に成長しなくなる クル病や骨粗鬆症になる | イワシ、ウナギ、マグロ、サバ、卵黄、椎茸、シメジなど |
ビタミンE | 体内の活性酸素を除去する抗酸 化作用がある 毛細血管の血流を良くする 細胞や細胞膜を強くする 肌のつやを保つ | 細胞の老化が早くなる 血液の流れが悪くなることでの 諸症状が出てくる (肩こりや手足の冷え、動脈硬化) 肌荒れがでてくる | アーモンド、ブルーベリー、落花生、マグロ、玄米、キウイ、イクラ、かぼちゃ、タラコ、ほうれん草など |
ビタミンH (ビオチン) | 脂質や糖質の代謝を良くする 肌や髪の毛の健康を保つ 筋肉痛や疲労を和らげる | 食欲不振、抜け毛、皮膚炎、うつ病、白髪、疲労 | 玄米、ナッツ、レバー、緑黄色野菜、 きな粉、きのこ類、イワシなど |
ビタミンK | 解毒作用もあるといわれている 骨を強くする働きがある 血液を凝固する働きがある (止血作用) | 骨粗鬆症になる ケガなどによる出血の際に、止血 しにくい | ほうれん草、納豆、チーズ、ひじき ブロッコリー、など |
ビタミンP (ルチン) | コラーゲンの生成を促進する ビタミンCの吸収を助ける 歯槽膿漏を防ぐ 毛細血管を強くする 細菌などへの抵抗力を高める 脳内出血などの予防 | 血管がもろくなり細菌が侵入しや すくなる 出血しやすくなる 青アザができやすくなる | 柑橘類(みかん、オレンジ、れもん、グレープフルーツなど)の中の薄皮に多く含まれる |
コリン | 肝臓の働きを高める 脂質や糖質の代謝を良くする コレステロールを正常に保つ 高血圧を予防する 脳の記憶力を高める | 脳の記憶力が悪くなる 肝機能が衰える 肝脂肪になりやすい 疲れやすくなる 高血圧・高lコレステロール | レバー、卵、緑黄色野菜、豆類 |
葉酸 | 神経や細胞を正常に保つ 赤血球を生成する働き 貧血予防 蛋白質を生成する働き 皮膚や粘膜の健康を保つ | 悪性貧血 胎児の神経障害(妊娠中) 口内炎などの炎症 潰瘍 | レバー、大豆、枝豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリー、イチゴなど |
リノール酸 | 脂肪分解酵素成分を活発にする 作用により・・・ ・脂肪を燃焼させる(肥満防止) ・悪玉コレステロールの増殖を防ぐ ・動脈硬化を予防する ・中性脂肪を減らす ・糖尿病を予防する | 感染症への抵抗力が減る 血栓や動脈硬化の危険が増す ガンなどの危険が増す | 紅花、大豆、ヒマワリ、コーン、などの植物に含まれており、その油を抽出したものを植物油として販売されている |